3.1 Fitness-Workout
Die Fitness-Videos sind recht dynamisch und intensiv. Sie sind vor allem für die erste Schwangerschaftshälfte geeignet. Wir zeigen aber auch alle Übungen in einer leichteren Version, so dass fitte Schwangere das Fitness-Workout bis ins dritte Trimester machen können.
Anleitung
Starte immer mit einem unserer WARM-UPs, wähle dann 1 bis 2 der ÜBUNGSBLÖCKE und beende mit dem STRETCHING. Wenn Du magst, hängst Du die ENTSPANNUNGS-ÜBUNG dran.
Notwendiges Equipment:
Matte (oder Teppich), Handtuch, Stuhl, Hocker, kleines Kissen, langer dünner Schal (oder Bademantelgürtel), kleine Hanteln (oder kleine Wasserflaschen).
Starte immer mit einem unserer WARM-UPs:
Wähle 1 bis 2 unserer ÜBUNGSBLÖCKE:
Übungsblock Ausdauer_kleine Hanteln_22 Min.
Übungsblock Ganzkörpertraining_kleine Hanteln_19 Min.
Übungsblock Ganzkörpertraining_kleine Hanteln, Hocker_18 Min.
Übungsblock funktionales Training_Stuhl_16 Min.
Übungsblock Rumpf-Übungen am Boden_Matte, Handtuch, kleines Kissen_20 Min.
Beende immer mit STRETCHING:
Stretching_langer dünner Schal_10 Min.
Stretching für Becken + Rücken_Hocker, langer dünner Schal_15 Min.
Wenn Du magst, mach noch ENTSPANNUNG
Entspannung Beckenboden zur Geburtsvorbereitung_entspannte Lagerung nach Geschmack_9 Min.
3.2 Rücken-Workout
Stelle hier ein Workout zusammen, das den Rücken kräftig und beweglich hält! Alle Übungen werden in schwereren und leichteren Varianten gezeigt, so kannst Du bis zum Schwangerschaftsende damit trainieren.
Anleitung
Starte immer mit einem WARM-UP, wähle danach 1-2 der ÜBUNGSBLÖCKE und beende mit dem STRETCHING. Wenn Du magst, hängst Du eine ENTSPANNUNGS-ÜBUNG dran.
Notwendiges Equipment:
Matte (oder Teppich), Handtuch, Bademantelgürtel (oder langer dünner Schal), Ball (Gymnastikball oder Fußball oder Luftballon), kleines Kissen, dickes Sitzkissen (oder kleiner Tritt-Hocker), Besenstil.
Wähle eins der WARM-UPs:
Wähle 1-2 unserer ÜBUNGSBLÖCKE:
Übungsblock Rücken_Matte, Ball/Ballon_20 Min.
Übungsblock Rücken_Hocker, Besenstil_18 Min.
Übungsblock sanfte + funktionale Rücken-Übungen_Bademantelgürtel._18 Min.
Übungsblock Rückentraining im Stand_Ball/Ballon_9 Min.
Übungsblock Rückentraining am Boden_Ball, dickes Sitzkissen_17 Min.
Übungsblock sanfte + mobilisierende Rücken-Übungen am Boden_dickes Sitzkissen, 2 Stützhilfen, Bademantelgürtel._18 Min.
Übungsblock sanfte + mobilisierende Rücken-Übungen am Boden_Hanteln., 2 Stützhilfen_15 Min.
Beende immer mit STRETCHING:
Stretching Rücken+Beine_dickes Sitzkissen_9 Min
Stretching Becken + Rücken_kleines Kissen + Hocker + Yoga-Gurt_15 Min.
Wenn Du magst, mach noch ENTSPANNUNG
Entspannungsübung zur Geburtsvorbereitung, 9 Min.
Yoga Deep Relax, 9 Min.
3.3 Yoga-Workout
Die Yoga-Workouts fördern Kraft, Beweglichkeit und Entspannung. Du bekommst verschiedene Levels gezeigt, damit Du bis ins 3 Trimester Yoga praktizieren kannst.
Anleitung
Bevor Du das 1. Mal Yoga machst:
Übe mit dem Video die richtige ATMUNG.
Lege Equipment bereit: Matte, Decke, dickes Sitzkissen und/oder Stillkissen, 2 Yoga-Blöcke (alternativ 2 vakuumverschweißte Kaffee-Pakete), Yoga-Gurt (alternanativ Bademantelgürtel).
Zusammenstellung eines YOGA-WORKOUTS:
Wähle eins unserer YOGA-WORKOUTS.
Wenn Du magst, hänge im Anschluss eine spezielle YOGA-ENTSPANNUNG dran.
YOGA-ATMUNG
Bevor Du Yoga-Workouts machst, beschäftige Dich unbedingt mit der speziellen Atmung:
Yoga Schwerpunkt Rücken kräftigen + mobilisieren_alle Trimester_36 Min.
Notwendiges Equipment: Matte, Decke, dickes Sitzkissen, 2 Yoga-Blöcke.
Yoga Schwerpunkt Becken stabilisieren + öffnen für die Geburt_alle Trimester_46 Min.
Notwendiges Equipment: Matte, Decke, dickes Sitzkissen, 2 Yoga-Blöcke.
Yoga Schwerpunkt Nacken + oberer Rücken_alle Trimester_37 Min.
Notwendiges Equipment: Matte, dickes Sitzkissen, 2 Yoga-Blöcke, Yoga-Gurt.
Yoga Schwerpunkt Ganzkörper-Mobilität_alle trimester_35 Min.
Notwendiges Equipment: Matte, Decke, dickes Kissen, 2 Yoga-Blöcke, Yoga-Gurt.
Yoga für sehr fitte Schwangere_50 Minuten
Notwendiges Equipment: Matte, Decke, dickes Kissen, 1 Yoga-Block, Yoga-Gurt.
ENTSPANNUNG nach dem Training oder zwischendurch im Alltag
Im 1. Video zeigen wir verschiedene Positionen und Lagerung zur Auswahl. ACHTUNG: Es kann sein, dass Dir in der Rückenlage schwindelig oder übel wird, dann bitte auf die linke Seite legen oder langsam aufsetzen! Dein Baby drückt ein großes Gefäß zusammen, wodurch Dir etwas mulmig wird, das ist nichts schlimmes 🙂
Im 2. Video leitet Juliane die Entspannungsübung an.
Verschiedene Yoga-Entspannungs-Positionen werden vorgestellt_Matte, Decke, Still-Kissen (oder ähnliches dickes Kissen)_5 Min.
Yoga Entspannungs-Meditation_Matte, Stillkissen (oder ähnliches dickes Kissen, Decke_9 Min.
3.4 Mobility-Workout
Diese Workouts kräftigen, mobilisieren und entspannen auf angenehme, sanfte und ruhige Weise. Sie dauern zwischen 20 und 30 Minuten. Du kannst sie bis zum Ende der Schwangerschaft machen.
Anleitung
Du brauchst kein WARM-UP, wähle einfach 1-2 der ÜBUNGSBLÖCKE. Wenn Du magst, hängst Du noch etwas Entspannendes aus dem ENTSPANNUNGS-KAPIEL hinten dran.
Notwendiges Equipment: Matte, langer dünner Schal (alternativ Bademantelgürtel), 2 Yoga-Blöcke als Stützhilfen (alternativ 2 eingeschweißte Kaffee-Pakete), dickes Sitzkissen, Hocker (oder Stuhl ohne Armlehnen).
Sanftes Mobility-Workout_alle Trimester_Matte, 2 Yoga-Blöcke_dickes Sitzkissen_23 Min.
Sanftes Mobility-Workout_alle Trimester_dickes Sitzkissen, 2 Yoga-Blöcke_24 Min.
Sanftes Mobility-Workout_alle Trimester_dickes Sitzkissen, 2 Yoga-Blöcke_30 Min.
Sanftes Mobility-Workout_alle Trimester_Hocker, 2 Yoga-Blöcke_30 Min.
3.5 Kurz, sanft & Geburtsvorbereitend
Dieses Kapitel ist besonders geeignet fürs 3. Trimester. Alle Übungsblöck sind kurz, sanft & wohltuend. Die Dehnungs-Sequenzen bereiten das Becken auf eine Vaginal-Geburt vor.
Anleitung
Du brauchst kein WARM-UP, wähle einfach 1-2 der ÜBUNGSBLÖCKE.
Wenn Du vaginal entbinden möchtest, nutze im 3. Trimester die Videos im Kapitel DEHNUNG, um den Bereich rund um das Becken für die Spontan-Geburt beweglich zu machen.
Notwendiges Equipment: Matte (oder Teppich), Bademantelgürtel (oder dünner Schal), dickes Sitzkissen, Hocker (oder Stuhl ohne Armlehnen), 2 Yoga-Blöcke (oder eingeschweißte Kaffee-Pakete).
Rücken-Stretching + Lockerung_Matte_13 Min.
Sanfte + mobiisierende Rücken-Übungen_dickes Sitzkissen, Bademantelgürtel_18 Min.
Sanftes Kurz-Workout für Entspannung + Mobilität im Becken + Rücken-Bereich_großer Gymnastikball oder Stuhl ohne Armlehne_15 Min.
Sanftes Kuz-Workout im Stand_15 Min.
Sanftes Kurz-Workout_Matte_15 Min.
Sanftes Kurz-Workout im Sitz_Matte_15 Min.
Sanfte Dehnung für den Becken- & Rücken-Bereich zur Vorbereitung auf eine Spontan-Geburt:
3.6 Entspannung
In diesem Kapitel findest Du alles, was du zur Entspannung brauchst 🙂 Der Alltag mit Riesenbauch wird zunehmend anstrengender. Vor allem ab dem 3. Trimester empfehlen wir regelmäßige Entspannungs-Einheiten.
Anleitung
Alle hier gezeigten Videos kannst Du einfach in Alltagskleidung ZWISCHENDURCH IM ALLTAG, um dem Körper schnell mal was Gutes zu tun. Oder aber Du machst diese entspannenden Übungen zum Abschluss eines anstrengenderen Workouts.
Hier erklären wir massierende und entspannende Techniken sowie die entspannenden Haltungen/Lagerungen.
Notwendiges Equipment: Matte (oder Teppich), dickes Sitzkissen und/oder Stillkissen, Massage-Rolle, Massage-Bälle (oder Tennisbälle).
TIEFEN-ENTSPANNUNG für den Beckenboden
Hier zeigen wir nochmal alle Videos für die Beckenboden-Entspannung. Diese sind vor allem im 3. Trimester wichtig für die Geburtsvorbereitung.